การศึกษาอิสระ - วิทยานิพนธ์ คณะนิติศาสตร์ มหาวิทยาลัยทักษิณ

109 เหยียดกล้ามเนื้อในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพกต้นขาและลำตัวก่อน การยืดเหยียด กล้ามเนื้อควรจะทำช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่กระตุก ไม่กระชากและไม่กลั้นหายใจ ในระหว่างทำการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบนุ่มนวล เต็ม ช่วงของการเคลื่อนไหวและค้างไว้ 10 วินาที ควรทำท่าละประมาณ 2-3 ครั้ง ซึ่งท่าทางที่ครูปกครอง สั่งให้นักเรียนปฏิบัติอาจจะเป็นลักษณะท่าทาง เช่น ท่าสะพานโค้ง ท่าก้างมุ้ง ค้างไว้ นับ 1-10 3-4 ครั้ง หรือท่าอื่นๆ ซึ่งท่าทางดังกล่าวเป็นการหยืดในส่วนกล้ามเนื้อ เส้นเอ้น และข้อ 3) การออกกำลัง (training zone exercise) ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่นักเรียนนายสิบตำรวจต้อง ใช้พลังกายและกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก เป็นขั้นตอนที่ครูปกครอง สั่งให้ออกกำลังกายในท่าทางต่างๆ หรือ การวิ่งเป็นระยะเวลา 20-30 นาที (cardio exercise) โดยจะนำท่าทางการออกกำลังกายที่ได้บรรจุในตำรา เรียนหลักสูตรนักเรียนนายสิบตำรวจมาจำนวน 15 ท่าใช้ในการธำรงวินัย ดังนี้ 1. ท่ากังหันลม 4 จังหวะ (Mill Wind 4 Count) ประโยชน์ บริหารลำตัว แขน การปฏิบัติ ดังนี้ ภาพ 1.1 ภาพ 1.2 ภาพ 1.3 ภาพที่ 1 ท่ากังหันลม 4 จังหวะ ( Mill Wind 4 Count ) ท่าเตรียม แยกเท้าซ้ายไปทางข้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ พร้อมกับกางแขนเสมอไหล่หันฝ่ามือต่ำ ลงพื้น (ภาพ1.1) จังหวะที่ 1 ให้เหวี่ยงแขนซ้ายนำมือไปแตะที่เท้าขวา มือขวาเหวี่ยงไปอยู่ด้านบน (ภาพ1.2) จังหวะที่ 2 กลับไปอยู่ท่าเตรียม (ภาพ1.1) จังหวะที่ 3 เหวี่ยงแขนขวานำมอไปแตะที่เท้าซ้าย มือซ้ายเหวี่ยงไปด้านบน (ภาพ1.3) จังหวะที่ 4 กลับไปอยู่ท่าเตรียม (ภาพ1.1)