การศึกษาอิสระ - วิทยานิพนธ์ คณะนิติศาสตร์ มหาวิทยาลัยทักษิณ

113 จังหวะที่ 4 กลับมาอยู่ในท่าเตรียมนับเป็น 1 ยก (ภาพ 7.1) 8 .ท่านั่งพุ่งชักเท้าหลัง (Squat Thrust) ประโยชน์ บริหารขาและสะโพก การปฏิบัติ ดังนี้ ภาพ 8.1 ภาพ 8.2 ภาพ 8.3 ภาพ 8.4 ภาพที่ 8 ท่านั่งพุ่งชักเท้าหลัง (Squat Thrust) ท่าเตรียม ท่าตรง (ภาพ 8.1) จังหวะที่ 1 ก้มตัวลงแขนทั้งสองข้างอยู่ระหว่างขา มือทั้งสองเท้าพื้น (ภาพ 8.2) จังหวะที่ 2 พุ่งเท้าไปข้างหลังจนสุด เท้าทั้งสองชิดติดกัน (ภาพ 8.3) จังหวะที่ 3 กลับมาอยู่ในท่าจังหวะที่ 1 (ภาพ 8.4) จังหวะที่ 4 กลับมาอยู่ในจังหวะที่ 2 นับเป็น 1 ยก (ภาพ 8.1) 9.ท่ากรรเชียงบก (Rowing Exercise) ประโยชน์ บริหารหน้าท้องและหลัง การปฏิบัติ ดังนี้ ภาพ 9.1 ภาพ 9.2 ภาพที่ 9 ท่ากรรเชียงบก (Rowing Exercise) ท่าเตรียม นอนหงาย เท้าชิด แขนและขาเหยียดตึง แขนเหยียดเหนือศีรษะตั้งฝ่ามือ ขึ้นนิ้วหัวแม่มือสัมผัส พื้น ปลายเท้าตั้งตรงชิดติดกัน (ภาพ 9.1) จังหวะที่ 1 งอเข่าและลำตัวเข้ามาให้มือทั้งสองวางชิดกับเท้าใกล้กัน (ภาพ 9.2) จังหวะที่ 2 กลับมาอยู่ในท่าเตรียม (ภาพ 9.1) จังหวะที่ 3 ปฏิบัติเหมือนจังหวะที่ 1 (ภาพ 9.2)