การศึกษาอิสระ - วิทยานิพนธ์ คณะนิติศาสตร์ มหาวิทยาลัยทักษิณ

54 ทันทีทันใดโดยร่างกายยังไม่พร้อม อาจส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันต่อการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือ รุนแรง จะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ดังนั้นหากเราไม่ อบอุ่นร่างกาย ให้ดีก่อนการ ออกกำลังกาย ก็อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเนื่องจากเกิดอาการกล้ามเนื้อ ฉีกได้ ประโยชน์จากการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งนอกจากการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วยในการไหลเวียนของเลือดแล้ว ยังทำให้ร่างกายนำพาออกซิเจนได้ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ใน ร่างกาย ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับขั้นตอนการออกกำลังกายต่อไป (พลอย วงษ์วิไล, 2564) การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สามารถทำได้ ดังนี้ การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) เริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวเบาๆ ช้าๆ และค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้ สูงขึ้น ตัวอย่าง เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ ช้า ๆ แล้วค่อยๆ ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ โดย สลับความเร็ว ลดความเร็วลงจนหยุดนิ่ง ใช้เวลาประมาณ 5 นาที ต่อด้วย เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 5 นาที และจบด้วยการยืดเหยียดด้วยการใช้ Dynamic Stretching อีกประมาณ 5 นาที หรือทำกิจกรร ใดกิจกรรมเดียวโดยใช้เวลา 10-15 หน้าที่ เป็นต้น การอบอุ่นร่างกายนั้นอาจทำได้หลายวิธีแต่สิ่งที่ควร ระวังของการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก คือ ต้องเริ่มทำจากช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เนื่องจากอาจทำ ให้บาดเจ็บได้ (ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์, 2563) 2. ขั้นตอนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากทั้งก่อน และ หลังเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละมัดประกอบด้วยใยกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมกัน มีลักษณะคล้ายลูกรักบี้ ส่วนหัว และท้ายเป็นเอ็นกล้ามเนื้อทำหน้าที่เชื่อมกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูก เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวจะดึงกระดูก เข้ามาใกล้กันมากขึ้น ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ของ (กองบัญชาการ สำนักงานตำรวจ แห่งชาติ, 2564) หลักการและขั้นตอนการยืดเหยียดที่ถูกต้อง 1) ควรยืดเหยียดในกลุ่มประเภทกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเหตุผลเพราะกล้ามกลุ่มนี้มีแรงดึงและแรง ยึดเกาะมาก ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดได้ง่าย เช่น หน้าอก ไหล่หลังส่วนบน ต้นแขน คอ หน้าท้อง หลัง สะโพก ต้นขา ไล่ไปจนถึงปลายขา 2) ควรเริ่มต้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพกต้นขา และลำตัวก่อน 3) การยืดเหยียดควรเคลื่อนไหวในจังหวะช้า ๆ ก่อน ไม่กระตุก ไม่กระชาก อย่างแรงและ รวดเร็วเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ และไม่กลั้นหายใจ ในระหว่างทำการยืด เหยียดกล้ามเนื้อ