การศึกษาอิสระ - วิทยานิพนธ์ คณะนิติศาสตร์ มหาวิทยาลัยทักษิณ

55 4) ห้ามยืดเหยียดกล้ามเนื้อตรงบริเวณที่มีอาการอักเสบ ของกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อ โดยเด็ดขาด หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนกระทั่งรู้สึกเจ็บปวดมากเกินไป หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้อง ไม่ให้เกินช่วงของการเคลื่อนไหว 5) การเคลื่อนไหวในแต่ละท่าของการยืดเหยีอดควรค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ปฏิบัติท่า ละประมาณ 2-3 ครั้ง การกระทำดังกล่าวยังช่วยให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นรู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย (กรม พละ ศึกษา กระทรวง การ ท่องเที่ยงและ กีฬา , 2561) 3. ขั้นตอนการออกกำลัง (training zone exercise) การออกกำลังกาย หมายถึง การใช้แรงกล้ามเนื้อลาย ให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยอาจจะเป็นการทำกิจกรรมหนึ่งกิจกรรมใด ซึ่งมิได้มุ่งการแข่งขันแต่อย่างเดียว และมีส่วนช่วยให้ ระบบต่างๆของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและสามารถผ่อนคลายความตึงเครียดซึ่งก่อให้เกิด การพัฒนาสุขภาพร่างกายที่ดี เช่น การวิ่ง/การเดินระยะทางไกล การเล่นกีฬาต่างๆ การ ออกกำลัง กาย กายบริหารที่ใช้เวลานานๆ ที่ใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป cardio exercise) เป็นต้น จากหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาดังกล่าวทำให้เข้าใจและแสดงให้เห็นถึงการออกกำลัง กายและการเล่นกีฬา อาจจะทำให้เกิดทั้งคุณและโทษได้หากกระทำผิดวิธี การบาดเจ็บระหว่างเล่น กีฬา หรือการออกกำลังกาย มีลักษณะจำเพาะซึ่งแตกต่างจากการบาดเจ็บธรรมดา การปฏิบัติอย่าง ถูกต้องเป็นขั้นตอน จะช่วยป้องกัน หรือลดอาการบาดเจ็บให้นักกีฬา หรือผู้ออกกำลังกาย หรือที่ บาดเจ็บกลับมาเล่น หรือออกกำลังกายได้อีก รวมไปถึงนอกจากสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว ยัง ทำให้ไปเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน โดยการทำงานที่จะต้องใช้ร่างกายในการปฏิบัติหน้าที่โดยตรง เช่น ตำรวจ ทหาร พยาบาล โดยเฉพาการฝึกอบรมนักเรียนนายสิบตำรวจที่มุ่ งเน้นที่จะสร้ าง ประสิทธิภาพทางด้านร่างกายเพื่อไปใช้ในการปฏิบัติหน้าที่ต่อไป 2.7.3 ท่ากายบริหาร (Physical Training) ท่ากายบริหารเป็นการออกกำลั งกายอย่ างหนึ่ งซึ่ งอยู่ ในขั้ นตอนการออกกำลัง (training zone exercise )ดังที่ ได้กล่าวไว้ข้างต้น ซึ่ งท่ากายบริหาร (Physical Training) นั้นมี ประโยชน์ในการเสริมกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้แข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อต้นขาหรือสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อข้างลำตัว ต้นแขนและหัวไหล่ให้แข็งแรง และกล้ามเนื้อต้นคอให้แข็งแรง เป็นต้น ซึ่งท่าทางกายบริหาร มี 15 ท่า ดังนี้ (กองบัญชาการ สำนักงานตำรวจแห่งชาติ, 2564) 1. ท่ากังหันลม 4 จังหวะ (Mill Wind 4 Count) ประโยชน์ บริหารลำตัว แขน การ ปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม แยกเท้าซ้ายไปทางข้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ พร้อมกับกางแขนเสมอไหล่ หัน ฝ่ามือต่ำลงพื้น จังหวะที่ 1 ให้เหวี่ยงแขนซ้ายนำมือไปแตะที่เท้าขวา มือขวาเหวี่ยงไปอยู่ด้านบน