การศึกษาอิสระ - วิทยานิพนธ์ คณะนิติศาสตร์ มหาวิทยาลัยทักษิณ

57 7. ท่ากระโดดนั่ง (Jumping Jack) ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาและขา การ ปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ แขนทั้งสองข้างชูเหนือศีรษะ กาง ออกเป็นรูปตัววีกำมือหลวม ๆ หันกำมือออก จังหวะที่ 1 กระโดดนั่งยอง มือทั้งสองอยู่ระหว่างเข่าทั้งสอง โดยหันกำมือหลวม ๆ หันหลังมือออก จังหวะที่ 2 กลับไปอยู่ในท่าเตรียม จังหวะที่ 3 ปฏิบัติเหมือน จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 4 กลับมาอยู่ในท่าเตรียมนับเป็น 1 ยก 8. ท่านั่งพุ่งชักเท้าหลัง (Squat Thrust) ประโยชน์ บริหารขาและสะโพก การปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม ท่าตรง จังหวะที่ 1 ก้มตัวลงแขนทั้งสองข้างอยู่ระหว่างขา มือทั้งสองเท้าพื้น จังหวะที่ 2 พุ่งเท้าไปข้างหลังจนสุด เท้าทั้งสองชิดติดกัน จังหวะที่ 3 กลับมาอยู่ในท่าจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 4 กลับมาอยู่ในจังหวะที่ 2 นับเป็น 1 ยก 9. ท่ากรรเชียงบก (Rowing Exercise) ประโยชน์ บริหารหน้าท้องและหลัง การปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม นอนหงาย เท้าชิด แขนและขาเหยียดตึง แขนเหยียดเหนือศีรษะตั้งฝ่ามือ ขึ้น นิ้วหัวแม่มือสัมผัสพื้น ปลายเท้าตั้งตรงชิดติดกัน จังหวะที่ 1 งอเข่าและลำตัวเข้ามาให้มือทั้งสองวาง ชิดกับเท้าใกล้กัน จังหวะที่ 2 กลับมาอยู่ในท่าเตรียม จังหวะที่ 3 ปฏิบัติเหมือนจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 4 กลับมาอยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก 10. ท่าเตะอากาศ (Back Flutter Kicks) ประโยชน์ บริหารหน้าท้อง การปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม นอนหงายเอามือทั้งสองรองก้น ยกศีรษะและสันเท้าทั้งสองสูงจากพื้น 6 นิ้วเท้าชิด จังหวะที่ 1 เตะเท้าซ้ายขึ้นไปโดยทำมุมกับเท้าขวาประมาณ 45 องศา ส่วนอื่น ของร่างกายยังอยู่ที่ เดิม จังหวะที่ 2 เตะเท้าขวาขึ้นไปแทนที่เท้าซ้าย ลดเท้าซ้ายมาอยู่ในท่าเตรียม จังหวะที่ 3 ปฏิบัติ เหมือนจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 4 ปฏิบัติเหมือนจังหวะที่ 2 นับเป็น 1 ยก 11. ท่าเก้าอี้โยก (Rocking Chair) ประโยชน์ บริหาร หลัง ขา การปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ มือทั้งสองข้าง จับที่สะเอว จังหวะ ที่ 1 ก้มตัวให้ปลายนิ้วมือทั้งสองข้างแตะปลายเท้าทั้งสอง ขาตึง จังหวะที่ 2 งอเข่าให้ตั้งฉาก เหยียดแขน ไปข้างหน้าให้ขนานกัน คว่ำฝ่ามือขนานกับพื้น จังหวะที่ 3 กลับมาอยู่ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 4 กลับมา อยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก 12. ท่าผายปอด (Cheery Pick) ประโยชน์ บริหารแขน หลัง ขา การปฏิบัติ ดังนี้ ท่าเตรียม ยืนแยกเท้า แขนทั้งสองชูเหนือศีรษะ เป็นรูปตัววีหันฝ่ามือออก จังหวะที่ 1 ก้มตัวเหยียดแขนทั้งสองตึงให้ปลายนิ้วแตะพื้น ขาตึง แขนอยู่ระหว่างเท้า จังหวะที่ 2 ให้มือขวาทับ มือซ้าย ก้มตัวลงระหว่างเข่า จังหวะที่ 3 ยืดลำตัวขึ้นมาแล้วก้มตัวลงไป เหยียดแขนทั้งสองพุ่งไป ระหว่างขาด้านหลัง จังหวะที่ 4 กลับมาอยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก ให้หายใจเข้าปอดลึกๆ